one体育

　　one体育one体育one体育one体育看了这么些答案，我也是醉了。对于一个零基础毫无经验的人来说，瑜伽最初的入门应该做什么？

　　你不需要去阅读书籍补充知识储备，不需要去纠结准确的呼吸和体式的标准性，你只需要找一个你方便去的瑜伽馆，来到垫子上，然后告诉老师，你是初学者没有经验，请她多多关注你。

　　瑜伽的入门是要从身体的觉知开始，最开始就阅读相关书籍只会扰乱你的思路，阻碍你感知自己的身体；你也不用事先练习好标准的呼吸，因为当你开始体式时还是会容易呼吸紊乱不自觉屏息；即使你熟记了体式概念要点，最开始练习时你也会做的乱七八糟，这些都是初学者肯定会犯的错误和必经之路。

　　你只有真正开始完整的练习，提高身体的觉知力，再分别去精进你的呼吸，体式和心境。

　　以下总结初学者在瑜伽入门中最常问到的14个问题，如果在以后的练习中遇到，都可以翻回来看：（文/@徐君子）

　　早晨的晨练可以让一天都精神饱满，让沉睡一整夜的身体苏醒过来，改善身体僵硬的问题。

　　午间的练习可以承上启下，为白天的工作放松，也有更多的精力和体力去面对下午的工作。

　　而晚上的练习，可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松，有个高质量的睡眠。

　　一个瑜伽的修行者，瑜伽是必修课。早晨，午后，夜晚都要练习。但是回归生活，我们可能没有那么多的机会去经常练习。那么，一周练习3～4次是可以的。如果想通过瑜伽塑型，减脂的话，建议每天练习，但是不要过量，根据自己的情况及时的调整。

　　首先，要避免所有对腹部挤压的体式。例如，一些扭转的体式，扭转会挤压内脏，对盆腔区域会造成影响。

　　第三，避免倒立练习。（这一点到现在都存在争议，生理期到底可不可以倒立？有人说倒立会让经血回流，毒素流回身体，影响健康；也有人说倒立会促进身体血液循环更好的让经血排出。到现在也没讨论出一个究竟。所以，现阶段就我主张不倒立。）

　　首先，任何人都可以练习瑜伽，但是每个人的身体情况不同，要根据自己的需求去选择适合自己的体式，流派。比如高血压，心脏病的人群，就不适合去做各种倒立体式，膝关节有伤的不适合做站姿太多的练习等等，瑜伽是可以调节的，选择适合自己的。

　　最小要控制在十二三岁，最好是从十四五岁开始。这样他们可以融入课堂，对脊柱发育也有帮助。而现在的亲子课程年龄就又缩小了，但是前提是，亲子课程的授课老师必须专业，选择的体式是小孩子可以做的。有些看似也能做的练习，其实是因为孩子小比较软，所以能做起来，但是未必就是对他们好。需要专业老师去安排。

　　年龄偏大的人也是可以练瑜伽的，但需要上小班课或者私教课，可以帮助预防关节退化，稳定住体内钙的含量。

　　◆ 屏气。呼吸是瑜伽当中重要的一环。如果在练习的过程当中，气息不顺畅，屏气，都会使大脑短暂缺氧。产生头晕恶心的现象。

　　综上，如果在练习中发生，可以仰卧到垫子上，调整呼吸，感觉好些了，可以练习了，再跟大家一起练习。如果是课后，回家躺好，少吃油腻，肉类的食物，呼吸匀称情况就会改善。

　　因为平时很少运动，刚接触瑜伽的时候，身体内部能量较少，身体会出现抖动。通俗地说，就是力量不够，体式超出了身体能负荷的范围。但不要气馁，抖动了，可以把体式收回一些，不断的练习会给身体带来更多的能量。

　　首先，可能是因为经络不通。气血循环受阻。把体式收回调整一下，再重新进入，不要强迫自己。

　　第三，这点非常重要，如果你发现经常抽筋的是左脚拇指和无名指的话，很有可能是肾功能有问题，因为这两个位置是肾脏经络的通道。

　　瑜伽的练习是静态的，通过呼吸引领身体去运动的，因此呼吸的速度就是运动的速度。节奏比较慢的瑜伽，很少会让人大汗淋漓。

　　瑜伽能流出来的汗是从体内向外流出的，它带走体内的毒素和寒气，湿气，加快血液循环，对身体的健康有好处。和夏天我们往外排的大汗是有区别的。

　　这个有两种情况，第一种比较简单，如果运动期间，饮食上仍然保持一个不好的习惯，摄入热量脂肪过多，那么增重不可避免的，尤其是练完之后吃顿大餐，还会加速肥胖的速度。

　　第二种就是，瑜伽使松弛的肌肉收紧，增加关节的灵活性，身体的柔韧度，让人变得修长，塑造曲线。但是随着不断的练习，肌肉增长，看上去会觉得苗条了，但是体重不减反增，这是你要开心才是，因为肌肉出来了。你是要身材还是要体重呢？！

　　每个人的身体结构不同。有的人不觉得饿，是因为瑜伽练习节凑缓慢，呼吸带动身体，是一种节能的有氧运动。同时，由于身体血液循环加速，能促进脂肪分解转化成能量，体内糖元分解减少，所以练完之后没有饥饿感。

　　同时，练习瑜伽，身体的机能会得到增进，是消化速度变快，再加上有些扭转的练习，加速了肠胃的蠕动，因此会觉得肌饿。

　　不会硬性规定必须吃素。因人而异。但是素食，清淡，可以让血液流动的更加顺畅，减少体内毒素堆积，是一种健康生活之道。长期习练瑜伽的人其实会不自觉的吃一些清淡的食物，对肉类油腻的食物会排斥，因为瑜伽的体式去刺激身体的腺体，内分泌正常，饮食也会趋向正常。当然如果想减肥的朋友吃些清淡的总好过吃肥腻的。

　　这里要注意，习练瑜伽之前两个小时需要空腹，练习之后一个小时可以进食，但是要节制，不要吃大餐，不让很容易变胖。

　　12.练习瑜伽有段时间了，但是还是不能盘腿，或者不能长时间盘坐，怎么改善？

　　首先，要看自己练瑜伽的频率，要是一个月练习一两堂，三四堂肯定无法盘坐；如果你的频率高，一周能练习三到四次，那就要看是否练习的正确。能盘坐，能长时间的盘坐，跟髋关节，膝关节，踝关节都是息息相关的，去看一下这些练习是否都正确用了力量。

　　练瑜伽让大腿变粗，是因为用错了力。比如说，单腿站立腿上提。 如果髂腰肌无法用力，无法让腿从大腿的根部开始向上，而是用脚的力量带起整个腿。这样做会让大腿靠向膝盖的肌肉越来越发达，最后看上去就是腿变粗了。

　　另一面，臀肌不能正确发力让腿向后伸展，而是大腿后侧肌肉去用力，那么翘臀没有，反而多了粗壮的大腿。所以用对力，比幅度大更好哦。

　　来练习了，呼吸就自然到来了。有人觉得我太僵硬了，练了好几次都没有变软；有人觉得我挺柔软的瑜伽没有让我进步等等这些觉得，阻碍了你接近瑜伽的脚步。

　　开始练习瑜伽始于一场轰轰烈烈的merger，公司被收购之后，有一段时间原本工作狂的生活戛然而止，虽然喜欢忙碌的生活，但是也享受着这么一段难得的悠闲时光。我也刚刚搬家没多久，于是开始搜寻家附近的健身场所，开始练习瑜伽，最初也只是把它当作一种很舒服的健身方式，没有特别take seriously。

　　真正爱上瑜伽，是十一休假去墨西哥玩，在坎昆，住在海边的一家酒店，酒店有安排很丰富有趣的活动，比如学习西班牙语，cooking class(其实是看着大厨制作牛油果拌一切的墨西哥菜肴，然后我们品尝，哈哈),还有清晨的户外瑜伽课程。瑜伽课在酒店的一个户外回廊上，距离海边很近，可以听到悦耳的鸟叫和轻轻的海浪的声音，做完瑜伽之后一个人在海边散步，看清晨宁静的海。这才是真正的inner peace.在坎昆的海边做瑜伽让我真正爱上了瑜伽。回国之后开始比较连续的瑜伽练习。

　　Facebook的小札每年都会给自己制定一个年度计划，学习中文，吃素，每两周读一本书等等。我也照样学起来，2015 学swing dance,2016年学习自由泳（学艺不精，现在换气还是很奇怪）于是我把瑜伽列为2017年的学习重点（原本是潜水的，现在潜水计划delay了）。

　　对于瑜伽来说，我还是一个初学者，从开始接触瑜伽到现在也只有不到1年时间，由于小臂长期缺乏锻炼，没有力气，到现在轮式之类的高难度动作还不会做，头倒立也只能靠着墙。不过作为一个爱思考爱研究喜欢学习新鲜事物的理论型选手，我自己总结出一些方法论来，分享给大家。

　　我自己尝试了不同的方法，包括去瑜伽教室上大课（我体验了我家附近不同的瑜伽馆），瑜伽私教课，线上学习（我自己参加了Karen的100天瑜伽课）瑜伽APP(我也跟着Wake练习过一小段时间），我会把优缺点都列出来供大家参考。

　　瑜伽馆练习对于初学者来说比较重要，瑜伽馆作为瑜伽的敲门砖，非常重要。因为刚刚入门，有一个老师作为指导可以避免很多不标准的动作从而产生的对身体的伤害，比如什么叫做“不要超伸”，另外通常在老师的指导和压力下，有些动作可以在自己合理的可以承受的范围下突破舒适区，得到更好的训练和进步，在家自我练习通常比较难达到这种效果。另外，一般瑜伽教室的课程都是1个小时或者75分钟，对我来说不仅仅是一次学习瑜伽的过程，更是一次身体锻炼的机会。每天坐办公室，这种锻炼身体显得非常稀缺。我基本上每个周末都会固定在瑜伽馆上两节瑜伽课。

　　缺点：课程时间不自由（特别对于苦逼上班族来说，能上的课固定只有那么几节），瑜伽馆老师水平参差不齐（后面的内容里，我会介绍如何挑选瑜伽教室），价格较贵

　　现在有不少瑜伽老师也开设了线上瑜伽课程。我自己是和一个在加拿大教瑜伽的台湾老师Karen一起练习（微信公众号：不止瑜伽），每期课程100天，每周上一次课，Karen会通过微信群语音+图片+视频的方式进行教学。并鼓励每个学员连续100天，每天都练习瑜伽并打卡（打卡的方式是通过照片和文字在石墨文档上共享自己的瑜伽日记）。

　　Karen用瑜伽脉轮的理论进行教学，人体总共有7个脉轮（海底轮、生殖轮（脐轮）、太阳神经丛轮、心轮、眉心轮和顶轮），除了第一节课讲拜日式（哈他）之外，每节课会讲一个脉轮和相关的瑜伽理论，然后根据这一个脉轮详细讲解一些瑜伽体式，每个瑜伽体式会分为full pose和modification，初学者做不到完整动作，可以从modification开始练习，这点非常重要。很多瑜伽馆很难照顾到初学者，不少瑜伽老师并不会讲解modification动作，导致初学者做不到完整动作，就只能干等着，也比较挫伤积极性。除了脉轮瑜伽之外，还会介绍不同的瑜伽流派，比如阿斯汤伽、艾扬格、流瑜伽、阴瑜伽等等，以及修复瑜伽（来大姨妈练习）拜月式（晚上睡觉前练习）。

　　优点：课程质量好，除了体式外，还可以学习瑜伽理论和人体解刨学的内容（怎样更科学的练习），更清楚的了解每个体式的名字、modification动作以及动作注意事项。建立自我练习的觉知，每天持续自我练习。价格合理。

　　缺点：缺乏老师现场指导（虽然Karen老师会根据打卡的照片来做指导，以及语音沟通动作的问题,但是及时性和瑜伽教室比差了一点）

　　现在出了不少类Keep的瑜伽APP,把瑜伽视频标准化。例如Wake,每日瑜伽等等。包括Keep自己也出了瑜伽的训练课程。瑜伽类APP的好处在于用更激励性的手段，鼓励每日在家练习。但是这种练习更适合于只是把瑜伽当成一种锻炼身体的方式的瑜伽浅度爱好者one体育，而非瑜伽爱好者，更不用说Yogis。

　　缺点：练习内容针对瑜伽小白，内容较为平庸（我还没试过付费课程，可能付费课程要稍微好点）

　　最关键点是：多尝试不同的瑜伽馆，找到最适合自己的。可以利用团购平台，上不同的体验课。我自己就是按照家的地理位置，体验了几乎所有1.5公里之内的瑜伽馆（体验了十几家瑜伽馆）。团购通常可以上2-3节瑜伽课，我会注意体验不同的瑜伽派系的课程，比如艾扬格、阿斯汤伽、哈他、阴瑜伽、空中瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽等等。在体验中对每一个瑜伽派系有一个粗略的直观概念。在这个体验课期间，需要考察瑜伽馆的以下几点：

　　老师是最重要的（曾经我会被瑜伽馆的环境和服务吸引，但是随着练习，会发现瑜伽老师才是最重要的因素）。

　　之前在知乎上看了很多关于瑜伽学习的帖子，很多都提到国内瑜伽馆最严重的问题是瑜伽老师参差不齐，瑜伽老师的培训，即使是零基础，一个月也可以出师可以拿到教师资格瑜伽常识。我自己也有和从事瑜伽相关工作的朋友聊过，国内大部分瑜伽老师练习时间不超过3年，3年以上的瑜伽老师非常稀缺。而且很多瑜伽老师的综合素质一般，只是着重在瑜伽体式的练习，对于瑜伽哲学和身体肌肉、神经学等等科学知识非常缺乏。这个问题其实和健身房一样，好的私教实在太少了。我听我的一个私教说，健身教练的培训课程差不多3个月，当然之后还需要持续的学习，但是不少健身馆不会提供更好的学习通路，健身教练的待遇一般较低，有的健身房甚至不和健身教练签署正式的劳动合同，还属于临时工（当然这只是少部分情况）。这种情况下怎么能期待有很好的老师呢？当然好的瑜伽老师是存在，只是少数，所以要火眼金睛挑选好的老师。

　　很多时候初学者很难分辨老师的瑜伽水平如何，可以用几个方法测试，比如，可以问老师一些自己在练习瑜伽时候遇到的困惑，或者让老师指导你一些瑜伽动作，从而分辨这个瑜伽老师是不是你喜欢你适合的瑜伽老师。我自己有遇到一个瑜伽老师，很漂亮，气质也好，感觉就像是练习瑜伽的样子，但是她就是无法教会我拜日式里的八点敬拜式，也无法解答我做某一个动作很痛的原因，虽然我很喜欢她的瑜伽教室，因为很安静，瑜伽用品也好，甚至课程安排也符合我的时间表，因为有早课，作为一个错峰上班的互联网从业者，我可以上完瑜伽课之后直接去上班。但是因为老师的缘故，还是放弃了。可能并不是这个瑜伽老师不好，而是不适合我。

　　课程时间安排对我来说非常重要，因为下班时间晚，通常工作日最晚的一节课都很难上，这对于报名还算比较贵的瑜伽课来说就很不划算。所以我比较喜欢有早课或者晚上课程上课时间很晚的瑜伽教室。

　　现在的瑜伽教室的年费也好，次卡课程也好都不便宜。比较有品牌的瑜伽教室（我在北京，以北京的瑜伽馆为例），例如悠季、梵音、卡莫等瑜伽费用基本在8000-1.3万元左右。次卡算下来基本在100元／次上下。即使是一些开在住宅小区里的瑜伽教室费用也要5000元以上。

　　我有一个省钱的方法是，去咸鱼看看有没有人转让瑜伽课卡，越是连锁的瑜伽教室的课卡转让的越多。不过通常转卡有转卡费，看看整体下来是不是划算。（感觉给咸鱼做了广告，哈哈）。

　　值得一说的是三里屯的瑜伽苑，老师水平都很好，但是并不兜售年卡什么的，次卡也可以只买20次，每次课程90多元，真的是良心价。可惜我家离三里屯太远了。不过五一的时候，去上过瑜伽苑毕晓伟老师的阿斯汤伽工作坊workshop。

　　曾经一段时间，我非常迷恋瑜伽教室的环境和服务。我练习的一家高温瑜伽馆，几乎是五星级酒店的环境和服务，瑜伽馆提供无限量毛巾、浴巾、拖鞋、矿泉水、瑜伽辅巾、衣物袋、扎头发的皮筋，瑜伽教室、瑜伽垫也非常干净。（在此要批评不少瑜伽馆，卫生环境好差，瑜伽垫上经常可以看出来脚印，地板也有头发，为此真替这些瑜伽馆的管理者捉急，卫生真的很影响心情，对待自己的生意就不能认真一点么？——原谅一个互联网从业者想要改变一切的职业病）

　　但是随着瑜伽的练习，我会发现，瑜伽馆的环境是一个bonus，但不是最主要的因素，因为有很多方法可以解决环境的问题。比如提供干净的毛巾，其实可以自己携带自己的毛巾，也更环保。如果瑜伽馆的瑜伽垫质量一般，比如不防滑，可以带一个自己的旅行瑜伽垫，1.5mm,铺在瑜伽馆的瑜伽垫上就好了，携带也很方便，又卫生。所以如果我选择下一个瑜伽馆长期练习，瑜伽老师和瑜伽馆的环境，我一定选择前者。

　　尽管你一周很勤快地上瑜伽馆3~4次，每天也要抽空15分钟与自己练习。瑜伽是99% 的练习，1%理论。

　　我发现在我学习瑜伽的过程中，很大的进步是来自于自我练习。因为报名了Karen的100天瑜伽练习课程，在这100天里每天都需要在家练习，并且打卡。是的，100天我坚持下来了。

　　在家练习，我通常会用手机架好位置，然后开打摄像，开始拍摄我自己的练习过程，练习结束之后回看一下视频。

　　这个过程非常重要，因为我会发现，非常多动作的不标准。看似很简单的动作，我自己以为自己做的很标准，实际上身体是倾斜的。没有照片，很多错误的动作是无法意识到的。这一点是在瑜伽馆练习得不到的效果。因为除非是私教课，瑜伽馆老师很难兼顾到你的每一个动作。（鼓起勇气开始放自己的照片啦，丑丑的，请见谅）

　　（我自己以为自己非常标准的勇士二世，结果身体向前倾斜了，而且力量有点弱，btw由于是视频截图，照片质量很渣，请原谅）

　　（感觉是不是有进步了呢，有的时候练习中发现自己的进步，会是持续练习很大的动力）

　　每个人的身体状况都不一样，有些人力量很好，有的人柔韧性好。我自己是比较平衡的那种，但是很明显，腿和脚比较有力量，手臂力量很差，这也是大多数女生的弱点。所以在练习瑜伽的时候会比较注意手臂和核心力量的练习，比如斜板式，侧棒式。还会做一些哑铃的训练。

　　按照自己的情况来定。传统的瑜伽练习在早晨，或者至少要在黄昏之前。我早晨上班比较晚，所以最开始会选择早起来练习，但是后来发现，我早晨起来，身体刚刚苏醒，即使有拜日式和猫式牛式的热身，很多动作也很僵硬，于是后来我改成了晚上睡觉之前练习，基本上解决了身体无法热身的状况。但是有的人并不是适合晚上练习，特别是强度大的动作，容易让身体兴奋而无法很好的入睡。但是我睡眠很好，经常秒睡，所以不存在这个问题。

　　这个绝佳的技巧也是Karen老师教的，参见微信公众号：“不止瑜伽”的文章《我的瑜伽角落》

　　自从喜欢上瑜伽之后，我开始劝（hu）说(you)身边的朋友，加入瑜伽练习的行列里来，于是我有了蔓和小锐两个瑜伽小伙伴。

　　蔓去美国期间，还特别帮我体验了美国的瑜伽馆（上面LA的瑜伽馆图片就是她上课的地方）。我们有一个小的Yoga微信群，专门讨论各种瑜伽相关的话题，比如买什么好看的瑜伽服，哪些瑜伽垫最好用，晒自己瑜伽照片。小锐在的瑜伽馆是上空中瑜伽比较有名，她手臂也很有力量，空中瑜伽做起来很美（没错，她就是为了拍照而做瑜伽的，哈哈哈）

　　我们三个瑜伽小伙伴，还会聚集的蔓的豪宅里，请一个私教老师来家里指导我们练习。（听起来有点土豪，可是分担起来费用，也并不高，而且是一种有趣健康的聚会形式呢）也会一起报名参加lululemon的瑜伽活动。

　　有瑜伽小伙伴的最大的好处是，可以共同进步，练习的动力也更足，当然坏处就是，容易把练习瑜伽变成买买买的理由，相互推荐好看的瑜伽服后果很可怕，哈哈哈。

　　很多瑜伽爱好者都希望自己可以做到头倒立、手倒立、轮式之类的高难度动作，但是对于很多基础性的动作却忽略掉了。我还是觉得如果基础打好，那些高难度的动作都是水到渠成的事情。这个感悟来自于我之前学swing dance，后来会发现跳的好的leaders或者followers都是会反复上一些基础课程的同学，比如level 2、3的课上2-3遍，而不是追求，很快从level 1上到level 4，我自己也试过上过去上过的课程，发现收获确实不同，当你会到基本技巧之后，能够在课堂上听到老师更多的深意和技巧，这些反而是对于动作提升最大地方。瑜伽也是同样的道理。

　　作为一个无神论者，我不信奉任何宗教，也不喜欢各种心灵鸡汤文章。有的时候看到很多人可以很感性地描述自己的内心世界，甚至会觉得有点虚无飘渺。其实在欧美，为了让更多人不觉得瑜伽那么宗教或者那么印度，很多流派会让瑜伽练习更轻松，比如放很轻松欢快的音乐甚至是hiphop，或者让你在做三角式的时候打个响指，或者和身边的朋友一起扭动身体跳舞（Lululemon的活动也是如此）

　　《瑜伽之树》：这本书是艾扬格把瑜伽八支用很形象的树的各个部分描述出来，比较浅显易懂，适合瑜伽初学者，想学习一些瑜伽理论，但是又不想那么枯燥。文章还包含了一些艾扬格大师在世界各地演讲的内容摘录。

　　《瑜伽之光》：这本书主要是艾扬格讲述各种瑜伽体式的书，对于瑜伽体式练习也很有帮助。每个动作书上都标注有难易指数，虽然很多标注特别简单的动作，我做起来都很难，比如四柱（鳄鱼式）。

　　Enlighten up (启迪）：讲述一个完全没有接触过瑜伽甚至对瑜伽保持怀疑态度的记者尼克开始自己的瑜伽练习的故事，他和很多瑜伽名师练习和聊天，重点是都是名师啊。最后在和印度的瑜伽大师Shri K.Pattabhi Jois对话的内容，让我非常感动，让你知道什么是真的大师。尼克很谦卑的和Pattabhi Jois说，我对瑜伽不了解，问的问题可能很愚蠢。Pattabhi Jois说，没有愚蠢的问题，只有愚蠢的回答。（听了这句话之后我感动的几乎要掉眼泪了，我曾经做过2年记者，现在的工作是PR,懂的人，你们懂的）

　　其他瑜伽好的内容，可以关注各种瑜伽公众号，instagram, facebook,还可以看一些国外的瑜伽网站。国外的内容怎么看？vpn。

　　练习和学习的过程会有点辛苦，不过我对自己也有奖励哦，学习瑜伽的每一年至少会去世界各地参加一次瑜伽节，现在我还是一个小白，会先从最近的地方开始，今年参加了香港的亚洲瑜伽大会。明年4月份准备去巴厘岛参加Bali spirit yoga festival，之后也许是美国，也许是加拿大，或者印度。算是给自己练习的奖励吧。

　　初学瑜伽的时候，对冥想一直保持怀疑态度，觉得十几分钟半小时，有什么意义，不是浪费时间么？瑜伽的体式练习至少能够锻炼身体，但是冥想有什么作用？针对这个问题，我这个理论派选手的学习习惯就显身手了，我还是倾向于从理论上相信，然后再去实践。推荐一些关于冥想的科学研究。

　　哈佛大学最受欢迎的幸福课：Tal Ben-Shahar 运动与冥想（Tal Ben-Shahar 给出的幸福灵药：每周4次锻炼身体+每天15分钟冥想+每天8小时睡眠+每天12个拥抱）

　　如果你对于瑜伽和冥想有兴趣，但不知道从哪里下手，这篇文章对你或许有帮助，几年前最早开始接触瑜伽和Meditation的时候，市场上充斥着无数强调减肥瘦身的垃圾瑜伽书，好像是某种流行，突然所有的健身房都似乎开始上瑜伽课程。直到我开始系统性阅读了一些好书之后，然后在好的瑜伽练习中心碰到好的老师之后，这扇门才慢慢打开，让我了解和体验到了和之前完全不同的东西。

　　首先，强烈推荐的是在西方非常有影响力的印度瑜伽大师Satyananda Saraswati的书， 他在1969年写的

　　，非常系统讲解了关于瑜伽的一切， 目前已近翻定到第七版了。他创立了International Yoga Fellowship，然后将他的体系编写成了我推荐的第二本书

　　。其中非常系统地讲解了呼吸和体式，读完了你对瑜伽会有一个更清晰的认识，然后练习的时候才不至于盲目和不知所云。

　　《当下的力量》，值得花点时间慢慢读，甚至是配合另一本练习册子，这本书伴随了我东南亚之行的两个月，记得在老挝，泰北等地碰到了灵修者旅行者，看到这本书大多都给了很高的评价，而这也成为了旅途中各种谈话中的各种素材和主题瑜伽。

　　，我们每个人都在焦虑，如何成为一个更好的自我，如何更好，更快，更强，以至于常常陷入到这种焦虑当中，定力的目标迟迟得不到实现，望着to do list 发呆却不愿开始手头的工作，Pema Chödrön的这本书是你想要去静一下的时候很容易可以开始的书，章节都不长，但都是佛教里很基本的道理，很容易理解也很容易让人思考更多，108个教诲，每次读来都让我更冷静，更放松，更开心，也更有效率。

　　瑜伽入门其实很简单。不需要采购什么装备，也不需要阅读什么理论书，甚至不需要瑜伽垫，只要【时间】就好，即使15分钟也够。

　　答案是肯定的，但仅适用于有一两年以上练习经验的资深同学，且最好不要自己练习从来没有做过的体式，或者老师没讲过的体式。即使讲解再详细的学习视频，也不建议初学的同学跟随练习。

　　因为每个人的身体不一样，每个体式的注意要点也不一样，自己练习或跟随视频练习，无论讲解多么细致，也缺少了老师纠正的环节，很可能会在自以为对的错误的动作上重复练习，造成对于身体的伤害。一旦形成习惯，还很难改正。

　　【正位】多指各关节保持在同一条直线，身体部位保持在同一平面，科学有序的位置。

　　【超伸】是指关节伸展的角度超过了它应有的角度，导致关节腔锁死，韧带过度拉伸。

　　比如，手臂伸展，应该是肩膀、大臂、手肘、小臂、手腕、手掌、指尖在同一条直线上。超伸后，就变成了一条折线，这样肘关节的压力过大，会容易出现疼痛感，而柔韧过好的同学，会导致肌肉力量不足，在承重时不能很好的控制，更容易出现脱臼、骨折等现象。

　　在瑜伽练习里，有很多体式需要用到伸展的手臂和腿，遇到这种情况，要随时提醒自己稍微弯曲一点手肘和膝盖。请记住是稍微！稍微！稍微！Micro-bend。保留关节的伸展空间，保持肌肉在支撑自己，而不是错误搭建的骨架。

　　很多同学练了很久瑜伽，发现力量仍然没有得到提升，一部分原因就是每次用到手臂和腿部力量支撑时，其实都超伸了。仅仅是依靠蛮力在支撑，肌肉力量并没有启动和加强。

　　这一点可能说的有点深，初学者听来觉得悬乎，但还是有必要在入门期建立一点概念的。

　　因为，瑜伽初学者很容有挑战体式的念头和想法，在开始学习时，会忍不住的模仿老师的动作，觉得一定要做到那个程度的样子才是练习。也会时不时关注教室里的同学，力争做到最标准的，绝不要当最差的那一个。

　　如果你的脑袋里被这些想法所占据，你的眼睛、你的注意力、甚至你的心都扑在了别人身上，这样，你是没有办法关注自己的身体，那么对于一些体式的感受和反馈就会变的迟缓，缺失了练习的本质意义。

　　此外，每个人的身体构造不同，有些柔韧好，有些力量好。一个体式里，你弯曲的角度会小于其他同学，但练习效果不一定是小于他的。所以，强求自己做到最“标准”的体式，是非常不必要的。请时刻关注自己的身体，唤醒意识和觉知，主动拉伸，科学保持。

　　比如，上面这一组前屈体式，如果你追求额头碰到腿面，而扣胸弓背，那不仅失去了练习的意义，更会给脊柱，胸腔，颈椎带来不必要的伤害。所以，了解自己的身体，尊重自己的极限，让意识跟身体对话。

　　因为入门期，能否坚持也是关键点。自己练的话，可以粉个达人做榜样目标，或者可以找点同伴一起练习，都蛮有效的。

　　也可以带上闺蜜，拉上同事，约上三五好友，把练习变成一项轻松的活动，在过程中互相督促， 一起进步，同时练习中的欢笑也绝不会少，哈哈哈

　　能就一年前，如果有人问我，「瑜伽怎么入门」？我肯定会和很多人一样觉得，这有什么好问的，你想要学会走路就是开始走，你想要学会画画就是开始画，你想要学会瑜伽当然就是开始站到垫子上去练。

　　如果有一个对瑜伽感兴趣的学生问我，「老师，我对瑜伽感兴趣，但是不知道怎么开始，请问瑜伽怎么入门」，而我回答，「你就站到垫子上去练就好了」。我觉得我是一个十分十分差劲地老师，因为这个回答，虽然正确，但是并没有解决提问人的问题。但是很多时候，因为没有足够的时间，就只能简短的「敷衍式回答」。

　　现在获取信息的方式太多了，瑜伽市场也确实质量参差不齐鱼龙混杂，还有好多莫名其妙的人在不了解瑜伽的情况下抹黑和造谣瑜伽练习，对于很多人来说，确实希望能在某个地方获得一些比较可信的瑜伽信息，希望能避免自己在练习瑜伽的时候浪费时间金钱精力，能够从瑜伽中获得好处。

　　瑜伽其实包含的东西实在太广泛太多了。瑜伽体式只是瑜伽当中很小很小很小很小很小的一部分而已。就像宇宙中的地球一样渺小。

　　可能大家接触的比较多的就是瑜伽体式，有一些人知道哈达瑜伽、阿斯汤伽流瑜伽序列等……这些都属于瑜伽体式的部分，很多人也是从体式入门的，因为相对于其他的瑜伽修行法比较简单易行，而且适合大多数人。例如业瑜伽（Karma Yoga）、克利亚瑜伽（Kriya Yoga）、奉爱瑜伽（Bhakti Yoga）和谭崔瑜伽（Tantra Yoga），我个人觉得都偏宗教性质多一些。智瑜伽（Jiani Yoga）我觉得已经超越了宗教的局限，需要很深的智慧做基础不适合入门。

　　简单总结来说，瑜伽是一种锻炼意识的方法。而具体个人要通过哪种途径来锻炼意识，可以从自己最容易接触到且相对擅长的方面开始，这样内心会比较舒适，也比较容易建立自信心。

　　瑜伽理念认为，如果我们的大脑可以通过五官接收信号，那就可以通过控制信号的输入来锻炼大脑的意识，学会控制意识和情绪。所以通过五官练习是很好的入门方法。

　　视觉- 观察比如颜色、事物（太阳、森林、大海、大地、天空……）、神明（在印度教和佛教里观想神明的样子，并同时思考其所代表的意义）。

　　入门练习：尝试从简单的颜色、形状开始。尝试专注观察某个颜色、某个形状。然后去观察自己能在这种观察中停留多久，多久会走神。进而可以观察简单的花和植物、家具等单个物体。所以我觉得画画这件事就挺瑜伽的。

　　听觉- 这一类瑜伽主要是通过仔细去观察声音来进行意识的训练。比如现在市场上比较火的颂钵、铜锣、铜铃等就可以分属于这一类，虽然这类的老师主张，通过声音的振动频率，可以治疗某些疾病，但是我自己不太了解所以也不做评价。我个人感受更多的是，通过声音的不同频率可以释放内在不同的情绪，就像音乐对人的作用一样。

　　入门练习：闭上眼睛去听不同的颂钵声音或者音乐旋律（没有歌词的，有歌词一开始会分散注意力），去感受不同频率的声音给自己的感觉，甚至有没有唤起某种情绪或者记忆，或者让你想起什么事物或人。

　　嗅觉- 比如去闻不同的味道，焚不同味道的香。通过鼻子去感受不同味道给自己带来的不同的想法和情绪。

　　味觉- 主要是瑜伽饮食。瑜伽理念当中，瑜伽士的饮食有一定的规则和要求，并不是传说中的「不能吃米饭」之类。而且在吃的时候，专注于不同食物给你的不同的感受，甚至是情绪。

　　入门练习：我建议嗅觉和味觉可以一起，因为食物都是既通过嗅觉又通过味觉的。在吃的时候去闻和感受事物的味道，是很用心地那种感受，不跟别人说话，而专注在食物给你的感觉上，观察自己能专注多久，什么时候会走神，以及不同的食物是否给你带来不同的情绪。

　　触觉- 去感受在身体的每一个部分接触到外界环境时的感受，觉察当下所产生的情绪。瑜伽体式练习就属于这个部分。爱经（Kama Sutra）中性生活的部分也是属于这个部分。

　　入门练习：从简单的瑜伽体式中去感受身体各个部分与外界的接触，以及自己是否能专注，是否在练习体式的时候还想着别的事情。去观察，当遇到做不到的体式，自己会怎样对待困难，如果自己成功了，又是怎样一种情绪，等等。

　　其实从科学和心理学的角度也很好理解，我们日常觉得自己产生很多情绪，很多时候也不知道根源在哪里（除非比较好的专业心理师长期为自己做梳理），然后不知道怎么生活就一堆问题和痛苦。

　　科学帮助我们了解大脑神经的功能，心理学帮我们更好地认识自己并找到自己情绪的根源，瑜伽帮助我们怎么更好地观察、接受和控制情绪。

　　每个感官下，都有一些不同的瑜伽练习方法，也都有从简单到复杂的一个过程。入门的时候，我们只需要从简单的外界信号开始，去观察自己的专注力、想法以及情绪的变化，一旦开始察觉到变化（想法和情绪产生），就开始主动地去接受和控制。

　　通过练习，主动就会慢慢变成被动，接受情绪，不被情绪所影响，就会自然变成一种习惯，一种能力。

　　冥想- 冥想其实并不属于任何一个感官，冥想是一个尝试不去接收任何的外界信号，而把专注力都回到意识本身的一个练习。冥想其实就是尝试什么都不要想，什么都不要听不要看不要闻不要吃不要摸，专注力只在意识本身，是在内在，前面五个大类都是外在的。

　　入门练习：放松自己的眼睛，让视觉的专注力慢慢放松，不要去用力看某一个点，让视线散开，感到舒适的时候闭上眼睛。从观察自己的呼吸开始（要练习很长一段时间才能做到直接观察自己的意识），在观察的过程中，注意到自己走神的时刻（可能是被外面的声音打扰，也可能是自己想到别的事情），然后再慢慢把专注力拉回到观察呼吸。

　　很多对瑜伽有感悟的人，到最后都会明白，生活中处处可以瑜伽。因为瑜伽不只是体式，因为你无论在做什么，你都可以去观察。

　　还需要提到的是八支瑜伽（Ashtanga Yoga），八支瑜伽并不是「某种」瑜伽，而是所有的瑜伽都应该是这样。跟阿斯汤伽流瑜伽序列也不一样，所有的瑜伽序列都只是八支瑜伽的一部分而已，也可以说，所有的瑜伽序列，都是八支瑜伽的入门。Yama 和 Niyama 就像是中小学生基本守则，不管你在学校学习什么知识，这些做为瑜伽练习者的基本守则都应该遵守，或者说尽量去遵守。基于这个基本守则，才有之后的所有的练习，比如体式、呼吸法和控制感官。最后三个专注 （Dharana）、冥想 （Dhyana，比较深层面的）和三摩地（Samadhi，类似于涅槃入定）都是比较高级别的意识稳定状态，这里就先不说了。

　　在家练习的好处是显而易见的，时间自由还省钱（我相信这个是主要原因）。但是在家练习有两个问题比较明显，一是盲目模仿和错误练习，二是容易放弃。

　　当然这两个问题在瑜伽馆练习，也是存在的。因为有些老师上课本来就比较混时间、或者上课的人太多老师顾不过来，也容易造成盲目模仿和错误练习。但是有老师在，总归比没有要安全一些。办了卡也可能只是稍微比在家里多了那么一点点动力，但是在瑜伽馆认识的一起练的朋友，和大家一起练习的那种能量，会给你更多的动力。

　　我就认识有人，直接通过朋友介绍联系老师，请老师单独教的。这问题就像送小孩读书，是请家庭教师还是送去学校一样。大部分人会选择去「学校」，也存在小部分人不去的情况。

　　如果你选择不去瑜伽馆，选老师和获取知识的主动性就要更认真一些。不要看抖音和小红书上面那些甩啊甩的，也不要看那些「x个动作教你打造完美小腹/极致瘦腿/……」这种文章，都是鬼扯。市场上类似这种内容的书也不要买。

　　上面都是我很喜欢的瑜伽老师。当然也希望大家多关注我，虽然我没有上面几位老师那么红，但是我每次写的体式和瑜伽哲学的文章都是很用心写，很认真分享的。

　　如果准备去瑜伽馆练习的话，建议先选离家近，或者就在公司附近的，走路距离那种。不然路程上就已经特别麻烦的话，会非常容易放弃。

　　市场上的瑜伽馆都在想办法开更多种类的课程，想要通过课程的创新来吸引新会员。但是因为还是体式练习课好赚钱的原因，好宣传，需求大，现在瑜伽馆主要还是身体练习的课程，要么以健身减肥为目的、要么以理疗治病为目的。上海只有一个瑜伽馆还真的算是比较佛系的，不太商业化的。

　　在大众点评上写搜离自己近的几家，然后去试课。多试几次，多试几个老师。除了老师质量之外，瑜伽馆就看会籍选项、会馆环境和课程种类来挑吧。

　　会籍选项 - 有些会籍是按次数算的，有些是按年卡半年卡算的。这和健身房的健身卡套路是一样的，如果你去的频率很高的话，年卡肯定是划算的。如果你一周只去一次的话，我建议就买次卡就好了。入门的时候一般不会每天都去，所以先根据一周去两次的频率来买卡。

　　会馆环境 - 其实环境只是个噱头，就好像你喜欢的餐厅装修，环境好肯定是加分项，但是环境好的会员费也自然会贵一些。装修随意的餐厅，也会有很好的菜吃。但是也有一些馆，不带洗澡不提供毛巾也不提供瑜伽垫，也可以在那里学好瑜伽。如果你很洁癖，就不要去类似威尔士这种瑜伽垫永远有一股臭味，地板全都是鞋子踩脏的灰的地方。如果你很在乎课后的洗澡时间，就尽量挑选更衣室环境好一点的不拥挤的，不然一堆人下课后，就是黏糊糊的你碰黏糊糊的她，开自己的更衣柜都要叫别人让一下，洗澡还得排队。会馆的光线也很重要，我个人喜欢能获得更多自然光线的场馆。以及，对于入门的练习者来说，隔音好是很重要的。

　　课程种类 - 课表就像菜单，好的课表就能体现一个馆的整体水平。有些小馆主的风格，就只教一种风格或者少数几种，老师数量有限。大馆一般都会有多种课可以选，全职兼职加起来1k多个老师，每个人多多少少都有不一样的优势和风格。我建议在入门阶段，不要把自己局限在一种课程里面，给自己更多的选择才能找到最合适自己的。需要注意的是，馆里的销售为了能卖卡，一般会把馆里最好或者最受欢迎的一堂课让你试，不要因为这一节课你觉得还不错就买卡，因为可能其他的课很糟糕，这堂课你以后又可能预约不到。要多试几节不同的课会比较好。

　　现在疫情期瑜伽馆不允许开，都开始做线上课程了。但是线上和线.瑜伽馆里面的课哪种适合小白？

　　因为艾扬格对于顺位要求很高，很适合体式练习打基础。当你喜欢那种类型瑜伽之后，你当然会经常去练习，但同时不要排斥任何其他的练习，保持开放的心态很重要。而且，喜欢一种瑜伽，可能只是瑜伽路上一个阶段，等过了这个阶段，你又会喜欢另外一种了，那是你的身体在进化，在为你做出选择。

　　其实练习的心态就是生活的心态，每个人的生活方式都不一样的，所以也并不是每个人的练习方式也要一样。我们在生活中其实很不喜欢别人对自己的生活方式指指点点，比如你应该如何如何，你不应该如何如何，别人怎么做你就该怎么做，你没有跟别人一样你就很异类很奇怪等等……

　　所以，在瑜伽练习的时候也不应当如此，你练习的适合你但未必适合他人，他人练习的适合他人未必适合你，不互相评价，只互相学习鼓励，就好了。

　　其实不管学习什么，有老师和没老师的区别肯定是存在的。如果没有老师指导，有很多东西没有办法明白，或者理解错了，或者自己需要很长时间才能明白。自学容易产生盲目模仿，有时候可能你觉得就体式的外表上来看你好像做得比较类似了，或者你做的时候感觉好像做得像了，但实际上你可能用身体其他的部位来代偿压力，也非常可能如果你录下来自己做的样子其实根本不是你想像的样子。

　　而且自学很难进入到很深的学习阶段比如内部能量练习。如果盲目模仿内部能量练习，好的结果是没有效果，而坏的结果是可能会导致脑神经的损伤，这比身体上的肌肉、筋膜或者关节损伤更为严重。

　　：入门的时候一般人都不太清楚什么是好的序列，一个好的瑜伽序列练习完不会觉得「要死了」，如果要虐自己，我真的觉得撸铁和循环训练这类更好，好的瑜伽序列练习完应该充满能量感、很舒服、很放松、情绪很平静。其次，一般来说，在体式难度比例上，80% 你基本上可以做（虽然可能做不好，但是可以做），20%需要挑战一下才能做。再次，上完课之后要感觉自己全身上下基本上都是感觉比较平均的，而不是哪一部分比较累哪一部分感觉没有练到，整个身体的能量流动是觉得比较平均畅通的（只练习部分的课程除外）。最后一定要注意最后老师是不是注意留出至少5分钟的大休息的时间，这个体式对于身体修复很重要。

　　入门的时候不要去找那些喜欢用各种你听不懂的词的老师学习，比如领课时喜欢说各种你还不了解的肌肉学术名称、说各种你还不知道的体式名称、甚至梵语名称。入门教的好的老师可以用最简单最平常的语言让你瞬间听懂你下一步是要做什么，而不是听到口令后，「什么？老师你说的什么鬼？」

　　有些瑜伽老师是舞蹈老师和杂技老师转行，这些老师教小孩压腿下腰什么的大家都看到过的吧，其实瑜伽体式根本没有那些要求，瑜伽体式要求的是稳定而不是为了去表演。所以那些疯狂给你压腿压肩恨不得你明天就能做一字马的。入门时一定要避免。

　　不只是老师对待学生的态度，要看ta对所有人的态度，尤其是对于不上ta课的会员。老师和学生确实有一层付费关系，但是如果那个老师对你的态度只有这一层关系，ta一定不是一个好老师。近朱者赤近墨者黑，说脏话的老师不能找。也不要去跟那些把自己搞得像「明星」办高傲拽不垃几的老师。

　　私教每个老师教的可能会不同，也根据会员自身的要求和需要有所调整。我的建议是，

　　可以为了让老师更仔细的纠正你的练习错误而上私教，但是不要为了让老师多压压你而上私教。可以为了让老师根据你自己的特殊身体情况来制定更属于你的练习序列，但是不要为了能迅速的练成某个厉害的体式而上私教。

　　：不管是在家里练还是在馆里练，建议一定要买一块稍微有一些防滑性，已经最好有线，至少有一天中线的瑜伽垫。所以材质最好是天然橡胶。价格上，liforme 比较贵，lululemon 其次，一些国产品牌比如 SIGEDN 性价比还是比较高。这个牌子的老板搞了几次瑜伽节，我也跟他们有合作，顺便做他们的佛系代理。 不用在瑜伽垫的厚薄选择上太过纠结，市面上看到的瑜伽垫，从1mm到15mm都有。初学者在家里，木地板上，4mm就足够了。不要买那种廉价泡沫的，又不能起到保护作用又滑味道又大又不健康。建议2mm的也准备着，因为瑜伽馆里的垫子，其实还是不干净的，很容易传染脚气和皮肤病。2mm的垫子很轻，拿到瑜伽馆里去铺在管理的垫子上更加卫生放心。不要为了安全去选择过厚的垫子，不利于发力和把控身体寻找觉知。网上流传的一些测试弹性，防汗性的各种小Tips，噱头而已，不要拿来当购买攻略。练习瑜伽很长时间的大神，现在都是用天然橡胶垫或者瑜伽毯。

　　瑜伽服的要求主要是透气和延展性要好，bra的防震功能其实不太重要。其实我个人认为最好bra连棉垫都最好不要。如果你担心J凸就穿一个上衣背心就好了。裤子要贴身的，不要穿那种喇叭裤，踩到容易摔跤。冥想课无所谓的，宽松舒服就好了。

　　如果在家练习的话，至少买两块瑜伽砖。一开始买太多，如果后面发现不需要的话就浪费了。反正又不是买不到了不用一次买一堆。瑜伽馆里基本上辅助工具是必须有的。8.上瑜伽课要注意些什么？

　　课程开始时的调息是很重要的部分。你突然闯入会分散所有人的注意力。那种感觉就好像你刚想要静下心来看书，然后有个熊孩子突然让你看他。序列练习开始后，如果别人已经做完了左边，你从右边开始，你的练习是不平衡的。练习是循序渐进的，从中间开始对你的身体也是不安全的。

　　- 上课绝对不能玩手机、回信息。震动和亮光都会影响到周围的练习同学。而且瑜伽练习最重要的是获得更高的专注力，手机是你专注力练习最大的敌人。

　　- 想象一下，如果你自己的垫子被别人踩，你又不确定那个人有没有脚气真菌，你气不气？尊重他人，他人也会尊重你。

　　三分练、七分吃。吃很多，什么都吃，练再多也没有用的。即使不练习，认真调整饮食结构，其实也会瘦的。而且还跟每个人的体质有关系。

　　《瑜伽之树》这本书里说，「经期不能倒立，主要是避免经血倒流，引起子宫病变，严重的可能会是子宫内膜移位，甚至发展为癌症」。国外有一些报道说其实90%的女性都有经血倒流的现象而并不太可能引起子宫病变。所以这也是没有被证实的一个事情。还有一些说法，比如会导致子宫充血，经血增多。或者，由于女性经期时比较虚弱，所以应该避免倒立等高能量体式的练习。但是因为个人经验和身体条件不同，感受和结论还是不同的。

　　蔬菜类一般需要45分钟-2小时。比如冬瓜的时间就短一些，红薯的时间就比较长。

　　谷物类一般需要1.5小时-3小时。比如粥的时间稍微短一些，炒饭时间就很长了。

　　蛋白质类一般需要1.5小时-4小时。比如牛奶豆浆这种流质的需要的时间就短一些，牛肉羊肉就需要4小时甚至更长的时间。

　　练习前如果饿得真的不行了，吃点好消化的，少吃点，ok的，但是不要吃了一顿火锅或者自助餐然后去练。