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　　对于瑜伽，可能有很多人都觉得既熟悉又陌生。熟悉的是瑜伽的体式，陌生的则是瑜伽作为哲学流派的思想体系。当然，在这篇文章里，我们不会涉及到太精神层面的东西，更多从身体训练的角度来看瑜伽，着重讨论瑜伽的呼吸和体式练习对于身体的影响。

　　很多人都觉得瑜伽是一个很女性化的训练方法，看起来很安静沉缓，跟一般理解的健身完全不同。实际上，瑜伽是一个很系统、很精妙的功能训练体系。瑜伽的训练动作有很好的整体性，没有孤立的针对单个部位或单块肌肉的训练，同时，强调呼吸和体式的配合，强调脊柱的位置。

　　瑜伽的不足在于它缺乏严谨的实证基础，所以我们需要从生理、解剖和生物力学的角度去重新审视它，并在这个基础上建立练习的标准。

　　传统瑜伽有七个支柱（根据圣人格兰达，也有认为是八支），其中跟身体训练相关的有三支：第二支（体式）、第三支（身印和收束法）和第五支（调息法）。

　　瑜伽体式极多，当代的各种书籍、手册描述了超过一千种。有些体式（如至善式和莲花式）是为了延长冥想中坐着的时间。不过，多数体式用于调节体内的普拉那（瑜伽术语，prana，指身体的生命物质），以便平衡、强化和治疗身体瑜伽常识。

　　关于身印（契合法）和收束法，目前众说纷纭，一般来讲瑜伽，身印主要指的是手势，收束法指的是控制胸腔和腹腔的深层肌肉群，常见的有会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。

　　调息法指的是呼吸练习，用瑜伽的话说是对不同形式的普拉那的精心调节，各种瑜伽流派都很重视对调息法的掌握。

　　当我们出生后，离开母体环境，就会遇到两种力量的挑战：呼吸和重力，我们的身体会逐渐在这两种挑战下发生变化。

　　以脊椎的发育过程为例。婴儿刚出生时头是下垂的，3-4个月时开始学会抬头，这之后颈椎弯曲持续发展。大约9个月时，婴儿开始学会直立坐着，颈椎弯曲也就在这时完全形成。在地上爬了几个月之后，婴儿的腰椎弯曲开始形成，可以站立了。12-18个月时，婴儿开始学会走路，腰椎从它最初的向后弯曲慢慢变直。到3岁时，腰椎开始向前凸出。这一过程在6-8岁之前从体表是无法用肉眼看出来的，只有在10岁以后才会完全呈现出成人腰椎的形态。

　　实际上，在我们的日常生活中，身体的姿势并不只有上述的坐、爬和站，而是处在一个复杂的、不断变化的过程。这增加了呼吸和承受重力的难度。

　　从瑜伽的角度来说，地球上的生命体都需要在呼吸和体式间保持协调关系。当其中的一方面出现问题时，自然会影响到另一方面。之前我写过一篇文章：

　　在瑜伽练习中包含了多种类型的呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸（胸式呼吸+腹式呼吸），不同的体式下，由于腹腔和胸腔的形状、大小不同，所以会应用不同的呼吸方式。

　　比如做婴儿式时，脊柱要做持久缓慢的弯曲和延展运动，同时腹腔和胸腔受到压迫，此时为了增加呼吸的长度和质量，通过腹腔和胸腔对背部施加压力以保护脊柱。

　　而在摊尸式中，身体处于完全放松状态，更多采用腹式呼吸，即最自然、最不被察觉的呼吸方式。

　　瑜伽呼吸练习的最终目的是放松习惯性紧张和功能失调的身体，练习时首先要通过在最简单的体式下进行呼吸练习达到自我放松的状态。瑜伽练习能使呼吸更完全更平衡，这是因为瑜伽通过体式的设计改变日常生活中的各种姿势和活动，在这种有意识的放松状态下，身体会对自身需求产生自然的回应。

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　　从瑜伽的语言来说，它是暴露并消除人体系统中存在的障碍的练习，瑜伽体式练习是一个感受存在于身体内的阻碍的系统途径。其实就是找出身体中过度活跃和不够活跃的肌肉，重新分配张力，使它们达到新的平衡。

　　总结来说，练习瑜伽可以更好地激活核心肌群，从而稳定脊柱和骨盆，也就稳定了我们的身体，使得我们在不同环境下都能保持良好体态；可以使我们在日常生活的各种场景下保持呼吸模式的正确，保证呼吸的均匀和深度；也可以通过特殊体式的练习，改善关节的灵活性。

　　瑜伽的体式种类繁多，在各类书籍中有记载的超过一千种，根据起始姿势的不同，可将大部分体式划分为六大类，即站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式、手臂支撑式。

　　这六种基本姿势的支撑部位有所区别。站式由足底支撑、坐式由骨盆底部支撑、跪式由膝关节小腿和足背部支撑、仰卧式由身体背部支撑、俯卧式由身体腹部支撑、手臂支撑式由手臂和下肢支撑。

　　在整个动作过程中，头部和颈椎均应保持自然状态，不能过分低头或仰头，避免动作重点从骨盆转到脊柱。我们的注意力应集中在下肢和骨盆，通过脊柱的屈曲带动骨盆运动，但屈曲程度应适当，不宜过度发力。

　　黏着在脊柱的肌肉：横突间肌、棘突间肌、回旋肌one体育、横突棘肌群、竖脊肌群保持力的平衡，使得脊柱在重力作用下自然伸展状态，向前并轻微前屈。

　　骨盆在本式中会前倾one体育，同时髋外旋肌群被激活，其中闭孔内肌又会使得盆底肌群开始发挥作用，通过会阴收束法增加腹内压，稳定核心。

　　很多人在做束角式时，会觉得足部和骨盆距离越近越好，实际上并不是。根据足部与腹股沟的距离，不同的髋旋外肌被激活，而不同的内收肌则会被拉长。因此，完成本式时，使足部与骨盆保持不同的距离会很有价值。

　　在本式中，不应过度追求膝关节的屈曲角度。因为股骨外旋，而足部内翻又会引起胫骨回旋，因此增加了膝关节的扭矩one体育，使得膝关节韧带不稳定。

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　　呼吸自然顺畅是完成束角式的关键，这就要求脊柱屈曲要自然，不应过分压迫腹腔和胸腔。呼吸和动作过程互相配合，保持稳定缓慢。

　　③ 动作总结通过束角式的练习，能够拉伸髋内收和内旋肌群，由于髋关节屈曲，臀中肌、臀小肌、腘绳肌也能得到拉伸，这些都是比较容易紧张的肌肉群。同时，由于脊柱屈曲、盆底肌激活，而且提肋肌群处于远固定状态，因此对呼吸有一定挑战，也就是说通过束角式的练习能够调节呼吸，改善呼吸的速度和深度。

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