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　　2018年1月28日更：在我义务为超过四百多知友解答问题之后，我依然愿意继续在微信，乃至在此解答从瑜伽，到减压的问题。

　　瑜伽在20世纪初之前的体式并不多，甚至在正统的瑜伽派别中，把打坐称为体式。19世纪末到20世纪初有一些瑜伽大师把古典瑜伽中哲学的部分减少，增加了动作的这部分，形成了现代瑜伽的雏形。20世纪60年代左右，瑜伽在西方和健身融合起来。这就是我们现在看到的现代瑜伽，也可以说是商业瑜伽。

　　本人男，练习瑜伽超过五年，多次赴印度上瑜伽课，非以营利为业的瑜伽教练。今年国际瑜伽日在北大带过500人的瑜伽，我来答这个问题。

　　首先，我要强调的是，瑜伽不是肢体的拉伸，绝对不是！目前国内许多瑜伽教练的来源，多是舞蹈专业出身。他们体型良好，在瑜伽馆教的就是动作（无意贬低，不喜勿喷），有一些人形容为瑜伽操，也不无道理。

　　简单讲，瑜伽是通过肢体的简单舒展，通过呼吸方法，让思想静下来，净化思绪，达到减压放松的目的，提高人的自愈力，注意：是自愈力。不赞同瑜伽黑们所说，瑜伽对脊椎及肢体会产生任何扭伤。那不是瑜伽，是自虐。包括健身在内的任何对身体有益的肢体运动，在规则上都会照顾肢体的承受。瑜伽发展到现在，难道几千年来的流传，就是为了自虐吗？

　　第二，想清楚你自己做瑜伽的目的：减肥，塑性，放松。我要说的是，瑜伽是一种简单可行，非常便捷的修身方法。修身，指的是对自己的身体和心灵有益处。健身房一年的会费是多少，请私教的费用是多少？其实，只要几个简单的瑜伽动作，足矣让你受用。

　　第三，我们要把商业瑜伽与线日是国际瑜伽日，是印度总理莫迪去年在联合国大会提出并得到通过。全世界近千万的人在那一天一起做瑜伽，发起方不是为了从中获利，而是为了推广这种古老而便捷的减压方法。当然我不是说商业瑜伽不好，我也有许多非常不错的瑜伽教练朋友。

　　之所以说以上内容，希望在你开始瑜伽练习之前，厘清与瑜伽无关的想法，回到瑜伽的本来面目，从林林总总的商业广告中看清自己所需。

　　好了，上干货。你是学生党，推荐给你一个简单的瑜伽动作：拜日式。一共12个分解动作，不难。le/647f0115740dcc7f2048a865.html

　　你也可以在网上找到很多教学，但是动作不统一，难免会让人难以选择。这个里面只有12个动作，以你自己肢体能接受为准。左右为一个回合，你可以根据自己的体力情况做十个左右回合。做完一组之后，如果你感觉微微出汗，可以坐下来，闭上眼，稍稍静下来坐一会。最重要的是，要持之以恒。

　　之所以建议你做拜日式，是因为这里面有很大的益处。度娘一下，所有的人都会说，可以舒筋活络、柔软肢体之类，这是目前国内几乎所有的瑜伽都会照抄的，太虚。拜日式寓意是朝拜太阳，万物生长靠太阳就不说了。拜日式能增强人的太阳神经丛，太阳神经丛是人体最密集的神经丛，位于小腹，与提高一个人的创造力与意志力紧密相关。

　　一，无论是视频还是书，瑜伽的体式，要本着从头到脚，从站立到躺下的顺序，相当于热身。不要过于拉伸，不要超过自己肢体承受范围；

　　三，最重要的：一定要注意呼吸，以自己的速度，做深长、缓慢的呼吸。有一种说法，人一生呼吸的次数是次数的。SOone体育，让呼吸慢下来，在你能控制它的时候；

　　四，最后，做几分钟的静心。放松就好，脑子里有任何念头，看着它就好了，不要纠结于此瑜伽常识。

　　也许有人问：呼吸是我们自己的，如此说来，我们难道会控制不住自己的呼吸吗？是的，当你愤怒、悲伤时，你无法控制自己的呼吸速度，因为那时你已经任由呼吸加快，任由情绪失控了。SO，呼吸非常重要。你肯定想问，难道我们活这么大，连呼吸都不会吗？是的，呼吸里面蕴含的韵律，是一门科学。你也许会接着问，这韵律是什么？坦白地讲，如果你去从印度古老的瑜伽书里发掘，能找得到相关阐述。国内也有人翻译过相关的书，但遗憾的是，那仅仅是字面上的翻译，连学术价值也没有，纵然知道了这种韵律，至多是断章取义，须知，瑜伽的呼吸也是一个系统，绝非呼吸几次，时间长短的问题，因为这样毫无作用。更为遗憾的是，人类并非所有的事都能通过读书来学习得到，这是你不得承认的事实。对于初学者而言，记住上面的四点，个人觉得胜于许多瑜伽班。

　　在我的回答之后，不断有人问我相关的问题，也有的人加了我微信（好像也只是加了好友而已，并没有来问我任何问题）。评论区里有人想知道看哪些书，归纳起来，印度这方面的书非常多，从印度教到各种往事书，鉴于中华与之文化方面太大的差异，不太建议深入。另外，我也会在私信里把我上过的课程介绍给更感兴趣的朋友——我始终强调不从课程得到任何好处，至于别人相信与否，i dont care——但是我一直在想，作为一名已经练习瑜伽超过五年的男士来说，把这种体验告诉给愿意倾听的人，把自己上过的而且收费低廉的、更重要的是非商业化的课程告诉别人，是我乐于做的。因为，瑜伽全人类的宝藏，任何人都有分享、学习它的权力。

　　感谢这么多知友的关注，诚惶诚恐。之所以敢于把自己练瑜伽的体会写出来和大家分享，是自己因瑜伽受益，有区别于国内大多数减肥、高温之类的商业瑜伽。后者是我本人比较抗拒的。因为毕竟题主问的是自学，我想很多人也关注这一点。尤其现在很多人几乎不可能在工作之余抽出太多的时间去专门学瑜伽、放松自己。希望下面的文字对能够读完的朋友有好处。

　　写完这个回答之后，有不少知友通过各种方式，问了我许多问题。我都尽量给予回复，并且我后来建立了一个微信群，专门回答大家的一些问题。回顾这段时间以来大家反映的问题，多数集中在以下几个方面：

　　关于这个问题我在下面的答复里有过解释。这里再次重复一下。以我的个人经验，目前国内多数瑜伽机构是营利性的，所以教课的称之为瑜伽教练，是从健身房借鉴了很多经营的模式，唯一的区别是后者一般由男士担任，而瑜伽教练多为女士（极个别也有男士）。目前多数健身房的教练的现状是：教练通过销售手段拉来客源，让其办卡，然后又去忙着拉下一下客源，如此重复，从中获得提成，几乎没有时间告诉你如何锻炼肌肉。与此类似，想当瑜伽教练的年轻妹子们，要想清楚，你自己要有多少积累如何才能撑起一个班的学员，把你对瑜伽的了解教给他们。

　　曾经有知友发来公众号文章问我有关在体式法中肌肉拉伸的问题。众所周知，现在公众号文章质量良莠不齐，内容无法判断权威性。诚然有过练习瑜伽受伤的例子，但那毕竟是极少数个案，不必纠缠。我们只需记住，在平常练习瑜伽时，动作要以自己能承受为主，不要看视频教学上身材苗条的所谓老师的动作幅度如何大——你不知道人家真实的职业是什么，也许她在瑜伽之前是十几年的舞蹈演员也未可知。因此，拜日式是最好的入门体式法，只要正常伸展开，基本上不会有问题。下面有一个人练习了一段时间以后，感觉脊椎不舒服，来问我怎么办，我在这里明确地告诉你，去医院吧。

　　不要幻想通过瑜伽就能很快减肥，像瑜伽广告片里的妹子一样身材苗条可人——照片是PS的，视频广告的瑜伽主角也许只是穿上紧身服，化了妆的舞蹈演员，可能她连金刚坐也没听说过。所以，要想改变自己，请看第四点。

　　无论你掌握多少瑜伽知识，会多少种体式法，如果不坚持的话，你什么也得不到。包括读瑜伽的书籍。在印度，上千年以来，流传下来的诸如奥义书、吠陀经典很多。我在印度时老师曾经讲过，一部吠陀经典要学习透彻，至少需要十年，而这样的经典有十二部……所以你如何能在短时间内掌握那么多的瑜伽知识呢？读过的瑜伽书籍越多，如果不去深入，那也只能增加我慢：看我多厉害，读过这么多书！甚至是许多国内的学者，译出了一些经典著作给国人，可是他自己写的书，开篇就是错误。

　　有的妹子看了瑜伽广告上身材苗条的模特，就开始幻想练几个瑜伽动作能达到减肥。我在微信里的回答是委婉的，没有任何杀伤力的。但是在这里，我想我的回答是令人绝望的：要减肥请少食多动。

　　原答案写于三年前，试图给大家一个自学，或者说在家自己练习的参考，能让大家简单而安全地练习。现在，瑜伽行业相比较那时已经有了很大的变化，一方面是资本在进入，拓展了瑜伽馆的经营模式，另一方面传统意义上的瑜伽馆也不断细化，深入各自的课程。这些都是商业瑜伽。商业瑜伽的模式和健身有着千丝万缕的联系，比如肌肉和骨骼的运动。我的原文对健身与瘦身提出过异议，所以我会对以前的观点修正。因为瑜伽最原本的含义是，控制心念的变化，并没有大篇幅地提到体式法。瑜伽发展到今天，已经成为了一个立体的，多层面的一个系统，包括运动，减压，养生，包含了自然疗法，乃至于心理学的方法。所以，我们现在提到的瑜伽，应该说是狭义上的瑜伽，或者说轻型健身。每一个习练瑜伽的爱好者，都应该从体式法的学习，再深入一点，学一点呼吸的技术，因为呼吸是瑜伽体系中最核心，最基础的内容。你掌握了瑜伽的呼吸法，就比同龄人多了一个职场利器。

　　开了这个贴子的这三年以来，我一直在利用业余时间为数百知友解答问题，时至今日这个数字还在上升。有体式法上的，有身体的问题，也有情绪上的，甚至有想瑜伽就业的----瑜伽就业并不只是去教动作而已----我都尽自己所知解答。1月28日我更新了下面的这句话，有一个知友对我言辞比较激，但是这丝毫没有改变我的初心。所以瑜伽不只是运动，希望每个人安全有效练习瑜伽，吸取到它更多的精华。

　　这个贴子从我回答到现在，差不多近四年了。这四年来，我为将近一千名知友回答了各种有关瑜伽的问题，以及部分知友在人生当中遇到问题也会找我倾诉，我都会在我有时间的前提下给予回答。尽管有的知友在得到我的解答之后就删除了我，也有的知友只是出于好奇来加我却隐藏了自己的朋友圈。然而这对于我来说，并不重要。因为我知道，我们常说的放下，并不是舍弃什么，而是有些事情对你已经不再重要而已。

　　或许我之前的回答有些偏颇，不够全面，也稍有议论。这不重要，重要的是，这个贴子是我这些年来的心路历程，是我免费为知友解答的见证。

　　我想说的是，无论你是因为什么选择瑜伽——身体上的还是心理上的，你一定要坚持，你一定要走上瑜伽垫。否则一万个问题都解答了，你仍无法前进。你把瑜伽研究个透，各种瑜伽派别搞得很清楚，各种瑜伽装备了了分明，买了一堆瑜伽的书，然后呢？然后一定是瑜伽书吃了灰。然后，带着“改变自己”的念头，一年又一年地循环。

　　曾经有个知友加我时说，想通过瑜伽了脱生命的真谛。于是我就推荐他这些年我一直在坚持的快乐课程——生活的艺术的净化呼吸法。他看到学费在1000块后，即使我告诉他这学费里面除了要支付场地以外，还有部分去做慈善，更何况终身复训只有300，但他当即表示有些贵了。我说，你如果连一个月的生活费（假如一个月的生活费只有1000的话）也不愿意拿出来去学习有关生命的知识，那还是回到日复一日年复一年的生活中去好了。他又不甘地说，那也有很多不收费的课程该怎么说。我没有办法再回答他，只能沉默。大藏经1563部，5997卷，浩如烟海，你可以免费看；吠陀经典约12部（确切记不准了），每部学透需要约12年，你甚至可以在网上免费下载，但这一生你能学多久，你知道精髓在哪里，到底在讲些什么？我们的手机差不多都有大几千，为什么宁愿盯在手机上，也不去花点时间来通过呼吸改变自己呢？这世上你如果想改变自己，一定要花点时间与精力，包括金钱。

　　重要的是，你一定要有一个开始。否则一年、两年过去了，你只能看到别人的改变与进步。至于说如何开始，非常简单：拜日式。不要问我哪个拜日式，莫汉的还是蕙兰的，A还是B，和拜月式有啥区别，先不要问受伤怎么办？只要你想开始，你一定会自己找得到那扇门，你自己就是最好的老师。

　　但是一个残酷的事实是——我们一般很难接受事实，但事实往往是很残酷的——大多数人很难坚持。这是我几年以来得到的“大数据”。为什么坚持不能长久？因为，如果你只是强迫自己和身体去做各种你在一开始很难达到的体式，那么你的身体很快就会疲倦。你只有让身体在体式中感到舒适，它才会愿意下一次主动地带着你走到瑜伽垫上。然而，这种感受，只属于那些真正感受到身心愉悦的人，他们才是坚持到最后的胜利者。

　　至于有人说我是在做广告，或者是引流，还是那句话，这并不重要，我不在意任何人、包括来自于同修对我的评判。

　　所以，关于如何自学瑜伽这个问题，只有一个解，那就是：走上瑜伽垫。除此无他。

　　针对这个问题，我特意做了一个专题放入了公众微信号 Inhale瑜伽，把整理的文件也放在这里分享，希望对你有用。如果在练习瑜伽中有任何问题，也话欢迎来到公众号后台留言答疑，我也会挑选伙伴们的问题，精心编排成文章：）

　　艾扬格大师曾说：“瑜伽中最难的体式是把垫子铺开在地”。的确现在很多伽人一离开瑜伽馆就不在家里过多地练习。跟随瑜伽老师练习固然必不可少，因为可以打下良好的基础以及避免受伤，但自我练习更是瑜伽修行者必不可少的部分。它能给让你给自己更多时间去消化老师的理念，让自己慢慢地去体会体式的精髓，实现质的飞跃。坚持在家练习瑜伽比你想象的要容易很多。在这里小编将列举三个在家练习的最大障碍并逐一分析，文章的末尾还将配上10分钟的瑜伽练习。

　　艾扬格大师的传人与女儿，女性瑜伽大师吉他Geetaji建议说：“不要试图完成过多的体式，这会给你的大脑造成负担。不要让你的头脑有习练很花费时间、很需要意志力的种种压力。当我们进入习练时，头脑应该是自由放松的。”很多人没能坚持在家练习下去的原因，是因为他们误以为在家练习的内容也必须和上瑜伽课那样紧凑。这个想法会很潜移默化地破坏人们持之以恒的决心。我们的Guruji艾扬格大师也说，“每天走到垫子上，我们已经成功了一大半。” 而在家里人们遇到的最大三个障碍分别是：如何给自己增强满足感、如何安排练习内容以及如何挤出锻炼时间。

　　在你做拜日式以及其他的瑜伽体式前，先选择一个舒适的坐姿开始，甚至是摊尸式也可以。当你以平和之心开始时，你可以更好地觉知自己的身体并决定适当的体式进行练习。

　　这个方向取决于你的自身感受。如果你疲惫并时间仓促，可以选择练习复原瑜伽。如果你渴望出汗，则可以选择阿斯汤加、流瑜伽等更加活力的体系练习。如果你需要稳定根基和增强平衡能力，则可以着重练习站立体式。如果你需要能量，则可以加入后弯的练习。你越关注你当下的需要并选择适当的体式，你便越可以获得更多的力量和能量。

　　这个简单的建议保证了你练习过程的效率最大化。这个核心关注点可以放在你身体上的任何一个具体的部位，并用特定的体式进行练习，感知练习过程中所产生的任何情绪，并不加以理会。

　　很多人认为在家练习瑜伽，就必须要选择具有挑战性的体式。请把这个观点抛之脑后。如果你想要持之以恒地在家里进行瑜伽的练习，就要细水长流，可以先从让自己感觉很棒的四到五个体式开始。这会提升你的满足感，使被动练习便成了一种享受。

　　你可以开始在瑜伽课上使用心理暗示法：我真的特别喜欢下犬式、战士系列以及鸽子式，我会在家里练习这三个体式。这些都是基础体式，因此可以很自然地被带入到我们的日常练习中。

　　你至少要分别选择一个体式让身体全方位地得到锻炼----站立、坐立、前驱、后弯、扭转、倒立（甚至可以像下犬式或站立前屈那样简单）。如果你让身体全方位地得到伸展锻炼，你的练习就是非常完美的。

　　在家里坚持练习瑜伽的最大难处，是找到合适的时间。其实哪怕你只花10到15分钟练习，你也会感到成就感，减轻了焦虑，并且会更加高效地完成一天之内其余的计划安排。在家里腾出一个合适的地方练习，自然光，通风良好，其实也帮助了我们在内心为练习腾出了位置。因为我们在练习完瑜伽，心里会充满感恩以及能量。

　　那么，在那些连五分钟的下犬式也机器不情愿做的情况下该怎么办呢？那就试图创新一点吧。瑜伽是一个结合行动以及身体反馈的练习，要关注内心，并不需要遵从一个特定的模式练习。你的练习甚至可以是关注自己在工作中或者在商店排队付款时的反应。

　　“只要你能呼吸，你就能做瑜伽。”著名的艾扬格瑜伽老师Patricia Walden曾经说过。当你躺在床上的时候，就可以做一些轻柔的调息或者冥想练习。重要的是你的专注力、毅力、耐心以及对自己稍加包容。练习久了你会发现，在家练习瑜伽并不是履行一项义务，你也大可不必背着减肥流汗的压力日复一日，其实它会让你更好地在温馨的家里感知自己的心灵和身体。

　　“让身体成为行动者，让大脑成为观察者。行动之后要反思行动的过程。大脑能否正确解读身体的行动？如果大脑未能正确的观察，行动中就会出现混淆。大脑的职责是从身体接收讯息，然后引导身体进一步对行动进行微调。在每一动作之间都要停下来沉思。这正是注意力逐渐提升的过程。然后在宁静之中，你的全身都会充满醒觉。要问自己：我的身心是否都已经各司其职？” ---《光耀生命》

　　接下来我们要介绍的是Jason Crandell老师推荐的10分钟瑜伽，适合在家里自行练习哦。

　　平躺于地面，用瑜伽带绕过右脚底并抬起指向天花板，双肩收回瑜伽。保持5个呼吸并换左腿。

　　用瑜伽带绕过脚底心并抬起指向天花板，呼吸时，把腿轻放与身体旁侧。保持5个呼吸病换左腿。

　　从坐立体式开始，从臀部开始把躯干往前推，直到手臂完全向前伸展。在5个呼吸之后坐起，换腿重复。

　　身体呈倒“V”型，呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，伸展背部，坐骨向上抬高。双脚平行，脚趾朝向前方。试图让整个脚后跟着地，膝盖伸直。

　　从下犬式开始，右脚向前迈一大步至两手之间，下沉左膝至地面，把双手都放于右膝盖上。3到5个呼吸后换腿做另一侧的运动。

　　蛋壳正在陆续整理Space YOGA的相关视频，目前已经上线以下教学课程：

　　但突然看到中间有一句“瑜伽不能减肥”，后面跟了一串“都是ps的”、“教练都是销售”、“请去健身房”blablabla.....

　　我得说两句，瑜伽不是摆几个动作就完了，这跟健身有本质的不同。光靠几个动作能减肥，那确实是开玩笑。但如果加上意识调整，呼吸，还有饮食的调理，减肥并不是一件难事。

　　我们可以到瑜伽教室里面看一看，但凡是长期坚持练习的人，身材都是非常好的。

　　所以，不要以健身运动的理念来评价瑜伽，二者根本不属于同一范畴。健身是纯粹的身体练习，而瑜伽是身心灵统一的练习。

　　通过瑜伽减肥成功的案例，比健身房里成功的案例要多的多，我这么多年接触到的健身房的会员没有一万也有大几千了，从来不运动的人，在健身房里减掉十斤八斤的是很多，但是从大胖子减到正常身材的（减掉四五十斤）还不到20个。相反瑜伽会员的数据就好看的多了。

　　如果一门心思想减肥，只要做几次商卡，减个十斤易如反掌，再加上长期坚持练习，想不瘦都难。

　　不否认现在有很多不专业的人打着瑜伽的旗号赚钱，但它们甚至不属于这个行业，怎么能成为代表呢。

　　如何自学瑜伽？不用在专业老师指导也一样可以变得专业。最近广受瑜伽练习者欢迎的Atamananda正位瑜伽垫，拥有着独特的“正位线条”，能在练习时纠正初学者姿势，从而快速正确的掌握体式。one体育one体育